la dépression saisonnière

5 oct.

L’été est vraiment fini

Nous y voilà, l’automne est bien installé et nous perdons 4 minutes de soleil par jour. Dans 2 ou 3 semaines, les personnes sensibles au manque de luminosité vont commencer à se sentir moins bien, plus fatiguées dès le matin, avec le moral en berne parfois sans cause identifiable… C’est la fameuse dépression saisonnière, qui peut parfois durer tout l’hiver et qui n’est pas toujours bénigne, loin s’en faut !

Sans entrer dans les détails d’une situation propre à chacun qui mériterait un examen plus approfondi, il existe des astuces faciles à mettre en pratique pour limiter les effets de cette baisse de luminosité sur le moral :

DORMIR dans le noir et s’éclairer dès le réveil

1- Respecter lesrythmes circadiensde veille et sommeil : se lever de bonne heure et se coucher dès les premiers signes d’endormissement pour ne pas contrarier nos sécrétions hormonales naturelles. Le matin très tôt nous commençons à sécréter du cortisol, qui nous ordonne de nous mettre en mouvement et la nuit pendant le sommeil c’est la mélatonine qui prend le relais, pour nous permettre de nous réparer et de « recharger nos accus ».

Et pour bien marquer la différence entre le jour et la nuit, il faut dès le réveil que la lumière soit intense, dans la salle de bains et dans la cuisine, car c’est par la rétine que les messages « jour » et « nuit » arrivent au cerveau. C’est la lumière qui nous permet de sécréter de la sérotonine (à partir d’un acide aminé, le tryptophane, que l’on trouve dans les protéines alimentaires). Or, sans bonne luminosité pendant la journée, la carence en sérotonine peut mener à la dépression ! Il existe aussi des lampes spéciales de luminothérapie très efficaces pour donner la bonne dose de lumière dès le matin.

A l’inverse, il faut essayer de limiter la luminosité le soir venu, d’éviter les lumières bleues qui envoient le message « jour » au cerveau (ordinateurs, smartphones, tablettes). Dormir dans une chambre parfaitement sombre, sans petites lumières permanentes, est essentiel à la bonne synthèse de mélatonine.

PETIT DEJEUNER

2- Prendre un petit déjeuner protéiné et gras: contrairement au petit déjeuner sucré qui va entraîner des hypoglycémies dans la matinée (et donc de la fatigue), les protéines (œuf, fromage, oléagineux, viande ou poisson …) vont rassasier sur le long terme et apporter les acides aminés indispensables à la synthèse de dopamine et noradrénaline, neurotransmetteurs de l’action et de l’envie d’agir et de la fameuse sérotonine ! Grâce aux protéines du petit déjeuner on aura beaucoup moins de compulsions et d’envie de sucre et de grignotages le soir venu… Pour éviter la dépression saisonnière et garder la ligne, vous l’aurez bien compris, les protéines du matin sont incontournables !

Le gras du petit déjeuner (du bon vrai beurre cru par exemple) va, quant à lui, servir de carburant « longue durée » à nos cellules. Les acides gras sont une source d’énergie bien plus efficace et plus durable que les glucides : pas d’hypoglycémie, pas de coup de pompe et une capacité de concentration vraiment optimisée !

Micro-nutriments

3- Se supplémenter en vitamines et oligo-éléments : même avec une alimentation « parfaite », il est illusoire de penser que tous nos besoins en micro-nutriments sont comblés. Avec les sols appauvris par les cultures intensives, les pesticides, fongicides et désherbants, la concentration en vitamines des fruits et légumes a fortement diminué en 50 ans, même en agriculture bio, qui n’est hélas pas toujours garante de qualité. Sans parler des produits animaux avec les élevages intensifs, l’utilisation massive de médicaments, la pollution de l’environnement, etc.

Toutes les vitamines et oligo-éléments jouent un rôle important contre la dépression (saisonnière ou pas, d’ailleurs) ! Notamment la B12, que l’on trouve dans les protéines animales (mais encore faut-il bien l’assimiler avec un estomac fonctionnel), l’iode pour le bon fonctionnement de la thyroïde (entre autres), le zinc, la vitamine D, le magnésium, les acides gras oméga 3 des petits poissons gras, la vitamine C …

Supplémentation spécifique

Mais il est nécessaire de faire un bilan pour savoir quels sont nos besoins réels et ne surtout pas se complémenter à l’aveugle car trop ou pas assez dosés, certains compléments alimentaires peuvent, au mieux ne pas produire d’effet (sauf vider le porte-monnaie) mais également se révéler toxiques ! Il faut également se méfier desinteractions qui sont contre-productives, respecter les moments de prise (car certains micronutriments seront plus efficaces le matin ou le soir, pendant ou hors des repas, etc.). L’expertise de votre naturopathe-micronutritionniste vous fera à la fois gagner du temps… et de l’argent, car celui-ci ne sera pas dépensé en vain.

S’il ne fallait retenir que 3 compléments alimentaires contre la dépression saisonnière (dosage à individualiser bien entendu), je choisirais :

- Lavitamine C: antioxydant puissant, elle réduit les effets du stress oxydatif et le niveau d’anxiété. Elle permet l’assimilation du fer présent dans les végétaux, lutte contre les infections virales et bactériennes, protège la paroi des vaisseaux sanguins, aide à la cicatrisation et la formation de collagène et tant de choses encore ! Présente dans beaucoup de fruits et légumes, à condition d’être consommés crus (car la cuisson détruit la vitamine C) et peu de temps après leur récolte, car la vitamine C s’oxyde à l’air et à la lumière. C’est pourquoi une petite supplémentation au quotidien n’est jamais inutile.

- La vitamine D : la baisse de l’ensoleillement fait chuter nos réserves en vitamine D, et sa supplémentation me paraît inévitable. On connaît le rôle de la vitamine D sur la santé osseuse depuis longtemps mais on retrouve des récepteurs à la vitamine D dans plusieurs parties du cerveau, notamment celles qui sont impliquées dans la dépression. Même sans vraie carence, l’insuffisance en vitamine D peut suffire à favoriser un état dépressif chez certaines personnes plus sensibles.

- Le magnésium : il agit sur plus de 600 fonctions enzymatiques et son influence sur le système nerveux n’est plus à démontrer. En 2017, une étude américaine a prouvé que son action était extrêmement puissante sur la dépression et l’anxiété. Il faut savoir que le magnésium est également indispensable à l’assimilation de la vitamine D…

Vous l’aurez compris, il existe beaucoup de moyens assez simples, en fait, à mettre en œuvre pour éviter cette fameuse dépression saisonnière qui nous empêche de profiter des couleurs de l’automne et de traverser l’hiver en bonne forme. Alors n’attendez plus, le bon moment c’est maintenant !

Laurence Pinelli naturopathe micronutritionniste

Quelques références (il y en a beaucoup d’autres) :

Sur le magnésium :

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0180067

Sur la vitamine C :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353411/

Sur la vitamine D :

https://www.em-consulte.com/article/943477/roles-benefiques-de-la-vitamine-d-sur-la-neurodege

Laurence Pinelli