Coachée par le champion du monde !

La musculation en questions

Après la cinquantaine …

Chez les femmes, la ménopause provoque beaucoup de changements dans la composition corporelle : la masse grasse augmente pendant que la masse musculaire s’amenuise. Sans même que l’on change d’alimentation, le métabolisme de base a tendance à se réduire considérablement et la morphologie change insidieusement. La taille, les hanches, le dos s’épaississent à cause du tissu adipeux qui augmente et la silhouette devient plus massive.

Même chez celles qui continuent à avoir une activité physique aérobie (marche, footing, danse...), la masse musculaire décroît et rien ne semble pouvoir arrêter ce processus.

Chez les hommes, la diminution de la synthèse de testostérone avec l’âge provoque les mêmes modifications corporelles : pendant que la masse musculaire diminue, la graisse abdominale s’installe, aidée par de mauvais choix alimentaires et le manque d’activité physique. Les bras perdent leur définition et deviennent flasques, le dos se voûte, les seins poussent… On ne le sait pas toujours mais l’excès de masse adipeuse chez l’homme lui fait fabriquer des hormones féminines, les œstrogènes. Cela s’appelle « l’aromatisation ». De faibles niveaux de testostérone peuvent être la cause de dysfonctions érectiles, favoriser le cancer de la prostate, la dépression et bien d’autres troubles.

Or, on sait que lorsque la masse musculaire diminue c’est tout le métabolisme qui en pâtit et la dépense calorique au repos se réduit considérablement, ainsi que la sensibilité à l’insuline. Non seulement on prend de la masse grasse (même sans prendre de poids) mais surtout, avec la résistance à l’insuline, ce sont les risques cardio-vasculaires qui augmentent, ainsi que tous les risques liés à l’excès de sucre dans le sang (diabète, douleurs diverses, vieillissement prématuré, perte de mémoire…).

Comment augmenter sa masse musculaire ?

Bien sûr, l’alimentation doit absolument être modifiée, les apports en glucides réduits et ceux en protéines augmentés et ceci est un préalable pour toute personne désireuse de maintenir ou de retrouver un état de santé métabolique. Mais pour accroître la masse musculaire à un âge où elle a naturellement tendance à diminuer, rien, je dis bien RIEN ne vaut la musculation !

Les muscles sont constitués d’un ensemble de fibres qui sont responsables de la contraction musculaire. Ces fibres sont de deux natures principales : les fibres « lentes » qui interviennent lors d’efforts prolongés comme les sports d’endurance, qui ne prennent pas de volume, et les fibres dites « rapides » dans les efforts de courte durée, qui peuvent, elles, prendre du volume.

Soumis à des entraînements avec des poids plus ou moins lourds, les fibres musculaires s’endommagent puis se reconstruisent plus solides et plus épaisses afin de mieux résister aux futures stimulations. C’est ainsi que l’on gagne du muscle, même à un âge avancé et même si on n’a jamais fait de musculation auparavant

J’ai la chance de vivre à Bastia en Haute Corse, et de m’entraîner chez BNS Gym, dans une salle toute neuve et magnifiquement équipée, qui donne envie d’essayer toutes les machines. L’avantage de la « muscu » c’est qu’on n’est pas tributaire d’un horaire particulier comme avec les cours collectifs car c’est une activité qui se pratique en solo (ou pas, au choix) et quand on en a envie.

Même si on n’en a jamais fait de toute sa vie, même si on n’a jamais été sportif (ve), la musculation est je pense un des sports les plus faciles à débuter et qui donne les meilleurs résultats à court terme sur la musculature de tout le corps. Il suffit bien sûr de doser les poids et les efforts, et c’est là que le coach intervient.

pour bien commencer il faut se faire aider : L’expérience d’un champion

A ce sujet je suis allée poser quelques questions à Laurent BERNARDINI, 50 ans, champion du monde de bodybuilding 2021 en catégorie Masters et propriétaire de BNS Gym :

Laurent, quel est l’intérêt de commencer la musculation à 50 ans ?

LB : Lorsqu’une personne est un peu faible au niveau de sa musculature, cela va entraîner également, avec l’âge, une faiblesse au niveau de son squelette. La perte osseuse va modifier la posture, rendre plus difficiles certains mouvements, le risque de fracture sera augmenté. La baisse hormonale est responsable en grande partie de ces modifications. A partir de 50 ans, ou même plus tard, c’est une excellente démarche que de chercher à développer sa masse musculaire car en plus, la musculation stimule la production endogène de testostérone et d’hormone de croissance. Et contrairement à une idée répandue, la masse musculaire peut s’accroître, quel que soit l’âge !

Quelles sont les précautions à prendre lorsqu’on commence la musculation, quand on n’en a jamais fait ?

LB : Il faut d’abord bien savoir quels sont les problèmes de la personne, faire un petit « état des lieux » : problèmes articulaires éventuels et leurs localisations, faiblesse musculaire généralisée ou déficits plus localisés, lordoses, scolioses, genoux, etc., pour en tenir compte et adapter l’entraînement. Il faut que ce soit évolutif et surtout il faut éviter d’aggraver les blessures, s’il en existe.

Au départ, après un échauffement avec un peu de contrainte, par exemple 10mn de marche sur le tapis avec une inclinaison à 15 ou 20%, il va falloir faire plutôt des mouvements poly-articulaires, travailler en synchronisation avec des mouvements libres comme le soulevé de terre, les squats, sans forcément mettre du poids. Travailler l’équilibre, corriger les postures… Tout ce travail de départ est primordial avant d’aller sur les machines tout seul, sans savoir ce que l’on fait. Lorsqu’on arrive à bien maîtriser ses mouvements sur des poids libres on peut passer au travail de muscles plus spécifiques, en fonction des besoins de la personne, mais aussi de ses attentes : le dos, les jambes… Le but de l’entraînement est de se renforcer intelligemment. On fait des mouvements qui font travailler des muscles antagonistes : pectoraux/dorsaux, devant et arrière des cuisses, tirer et pousser…

Tu fais travailler tous les muscles à chaque séance ? Est-ce que ça fait mal ?

LB : Au départ on fait une sorte de « réveil musculaire » de tout le corps pour que la personne ait de bonnes sensations et qu’elle se sente rapidement mieux, globalement. Il peut y avoir quelques douleurs musculaires légères, ce qui est très bon signe, mais quand on y va progressivement on évite justement les grosses douleurs. Il ne faut jamais forcer lorsqu’on commence la musculation. Quoi qu’il en soit, je m’adapte à chaque personne. Certaines vont être très motivées et vont progresser plus rapidement, avec plus de poids. Car évidemment, c’est avec le poids qu’on a de meilleurs résultats.

En combien de temps peut-on avoir un résultat ? Deux, trois mois ?

LB : Bien plus rapidement que ça ! Une séance de coaching dure 1 heure et l’idéal est d’en faire 2 par semaine, au début. Au bout de 10 séances on a des résultats vraiment significatifs, surtout chez quelqu’un qui n’a jamais fait de musculation : le corps va passer en « mode anabolique » et faire du muscle assez rapidement. Ensuite c’est la gestion des entraînements et de l’alimentation qui va faire la différence. Lorsque la personne a acquis les bonnes postures et les bons gestes, si elle est motivée et qu’elle a envie de progresser elle peut venir s’entraîner toute seule aux machines, plusieurs fois dans la semaine, à son rythme.

Et si par exemple une femme de 60 ans arrive et te dit qu’elle veut faire remonter ses fesses, affiner sa taille ? Ou un homme du même âge qui demande à grossir des bras ?

LB : Pour affiner la taille il faut faire travailler tout le corps. Travailler simplement les abdos ne donnera aucun résultat car ce sont des mouvements assez courts qui mobilisent peu d’énergie. Pour faire fondre la graisse autour de la taille il faut l’utiliser, et aussi avoir une bonne hygiène alimentaire. Mais par exemple quand on travaille les cuisses à la presse et qu’on pousse du poids, on va travailler non seulement les muscles des cuisses mais aussi solliciter tout le reste du corps en gainage et là on va pouvoir brûler du gras, même autour de la taille.

Faire travailler un seul groupe musculaire comme le fessier, pourquoi pas, c’est le plus gros groupe musculaire du corps, avec les trapèzes. Si on travaille avec de la force et de l’intensité sur les fessiers, avec des exercices spécifiques, on va pouvoir tonifier et remonter les fesses. Même à 60 ans. Mais il faut savoir bien isoler et travailler les fessiers, ce n’est pas toujours évident mais ça s’apprend.

Les bras travaillent pratiquement tout le temps, en musculation : pour les pectoraux, le dos… chez les hommes, les résultats les plus spectaculaires s’obtiennent sur les bras, même sans les travailler spécifiquement. Et puis pour un homme, travailler les biceps c’est toujours agréable, les sensations arrivent plus rapidement que, par exemple, sur les pectoraux qui prennent plus de temps. Le débutant, même d’âge mur, va tout de suite sentir « pousser » ses biceps et aura d’autant plus de plaisir à les travailler et à progresser.

Et peut-on dire que la motivation vient en travaillant, comme l’appétit vient en mangeant ?

LB : Tout à fait ! Quand on s’entraîne bien et qu’on a des résultats, c’est toute l’hygiène de vie qui s’améliore car on respecte mieux son corps puisqu’on lui consacre du temps : on a envie de mieux manger pour gagner plus de force, on dort mieux, on organise son emploi du temps pour pouvoir s’entraîner. C’est un cercle vertueux qui s’installe et qui est bénéfique pour la santé en général.

Y a-t-il un risque d’hypertrophie, de voir ses muscles grossir exagérément ?

LB : L’hypertrophie musculaire ne se produit pas, à moins d’un entraînement intensif et d’une alimentation très spécifique. C’est un mythe que celui du quidam moyen qui fait de la « gonflette » en quelques semaines ou en quelques mois. L’hypertrophie comme celle que nous recherchons pour les concours est le fruit d’années de travail acharné et de beaucoup de sacrifices. Une personne, même jeune, qui vient faire de la musculation dans le but de se renforcer et de s’améliorer physiquement obtiendra assurément un beau galbe mais ne sera jamais hypertrophiée.

Quel budget faut-il prévoir pour un coaching avec toi ?

LB : Une séance de coaching individuel dure une heure et revient à 50 euros, lorsque la personne n’est pas abonnée à la salle, dans un forfait de 10 séances. Avec l’abonnement à la salle le prix descend à 40 euros les 10 séances. Pendant une heure je me consacre uniquement à la personne que j’entraîne, avec toutes mes compétences, sur des machines très élaborées, ce qui rend la séance hyper productive. On progresse ainsi très rapidement. Je précise que mon coaching a lieu dans ma salle de musculation, BNS Gym à Bastia, où j’ai investi énormément en travail et en matériel. Les machines sont de dernière génération, très faciles à utiliser, ludiques et « intuitives ». Ca aussi, ça fait partie du prix.

Si j’ai bien compris, pour 400 euros en plus d’un abonnement à la salle avec accès illimité, on peut avoir 10 séances de coaching individuel et ensuite venir s’entraîner quand on veut, y compris le dimanche et les jours fériés et sans limite de temps ?

LB : Oui, c’est tout à fait ça.

Merci Laurent, je pense que ces séances de coaching et/ou un abonnement à ta magnifique salle de muscu seront un cadeau très apprécié à Noël !