L’oeuf, ami ou ennemi ?
L'œuf est l'un des aliments les plus populaires et les plus consommés à travers le monde. Il est considéré comme une excellente source de nutriments essentiels pour la santé. Mais il a souvent été décrié pour sa richesse en cholestérol et certaines recommandations diététiques limitent toujours sa consommation... à tort ou à raison, faisons le point !
Le blanc d’œuf : que la force soit avec toi !
La consommation de protéines au quotidien est indispensable pour la croissance, la réparation, le maintien des tissus de notre corps et pour toutes ses fonctions essentielles.
Les protéines du blanc d'œuf contiennent tous les acides aminés dont nous avons besoin, dont la leucine, un acide aminé essentiel, qui stimule la synthèse des protéines musculaires et favorise la croissance et la réparation des muscles, et la tyrosine précurseur de la dopamine et indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes (et à la couleur de la peau, des cheveux…).
Le blanc d'œuf contient également des minéraux tels que le calcium, le phosphore et le potassium, qui sont importants pour la santé osseuse.
Un peptide présent dans le blanc d'œuf, le RVPSL, agit comme un inhibiteur de l'enzyme de conversion de l'angiotensine, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Enfin, la glutamine, contenue dans le blanc d’œuf, joue un rôle important dans la fonction immunitaire en aidant à maintenir l'intégrité de la barrière intestinale.
Mais attention ! Il faut veiller à toujours bien cuire le blanc d’œuf, car le consommer cru peut poser certains risques pour la santé : le blanc d'œuf cru contient une protéine appelée avidine, qui, en se liant à la biotine (vitamine B8), peut réduire son absorption par le corps. Cela peut occasionner des problèmes au niveau de la peau, des cheveux et des ongles, ainsi que des troubles neurologiques. L’avidine est neutralisée par la cuisson.
De plus, le blanc d'œuf cru peut déclencher des réactions allergiques chez certaines personnes sensibles, et selon sa provenance, il peut être infecté par la Salmonelle, une dangereuse bactérie. Raison de plus pour bien le cuire !
Du jaune d’œuf cru pour être plus beau et plus intelligent
Le jaune d'œuf contient également beaucoup de protéines, même si son volume est plus petit que le blanc, et c’est une excellente source de nutriments essentiels tels que les vitamines et les minéraux, dont :
Du fer, du zinc, du phosphore et du sélénium ; toutes les vitamines liposolubles (A, D, E, K) sous leur forme directement assimilable par l’organisme comme le rétinol (vitamine A) qui joue un rôle primordial dans le processus de la vision, mais aussi dans la beauté et la santé de la peau et des muqueuses. Sans oublier l’ensemble des vitamines du groupe B, indispensables au métabolisme énergétique et au fonctionnement du système nerveux. Les vitamines B participent à la synthèse des neurotransmetteurs et sont nécessaires (surtout B6, B9, B12 à bonnes doses) pour réduire les niveaux d’homocystéine, un acide aminé impliqué dans plusieurs maladies dont les maladies cardiovasculaires, les cancers et le déclin cognitif.
Et ce n’est pas tout ! Le jaune d’œuf contient aussi de la choline et de la lécithine, qui jouent un rôle très important dans la santé du foie et du cerveau.
La choline est un précurseur de la phosphatidylcholine, un composant important des membranes cellulaires du foie. La consommation de choline peut aider à prévenir la stéatose hépatique non alcoolique (foie gras). La choline est également précurseur de l'acétylcholine, un neurotransmetteur important pour la mémoire, l'apprentissage et d'autres fonctions cognitives. La consommation régulière de choline stimule les performances cognitives et aide à prévenir le déclin cognitif.
La lécithine est un lipide (graisse), également source de phosphatidylcholine, protecteur du foie contre les dommages causés par les radicaux libres et l'inflammation. La lécithine joue également un rôle clé dans la construction des membranes cellulaires de notre organisme qui, sans elle, seraient totalement rigides.
Et le cholestérol, alors ?
La diabolisation du cholestérol a longtemps jeté le haro sur les œufs, pourtant bien innocents. Nous n’allons pas discuter aujourd’hui du problème (ou faux problème) du cholestérol. On sait que le cholestérol est majoritairement fabriqué dans le foie et que l'alimentation ne contribue que faiblement à son statut sanguin. Même si le jaune d'œuf est effectivement riche en cholestérol, avec environ 186 mg de cholestérol par jaune de taille moyenne, on oublie que 100g de foie de veau en apportent 564 mg et 100g de crevettes pas moins de 170 !
Ce sont surtout les acides gras trans et une alimentation trop riche en glucides, qui font baisser le cholestérol HDL et oxydent le LDL, pas le cholestérol alimentaire.
Les avantages à manger des œufs l’emportent donc largement sur le fait de s’en priver ou d’en consommer trop peu !
Le jaune d’œuf se mange cru ou très peu cuit.
Contrairement au blanc qui nécessite une bonne cuisson comme nous l’avons vu précédemment, le jaune se mange coulant pour que l’on puisse profiter de tous ses bienfaits. Même si un œuf dur de temps en temps ne pose aucun problème, une cuisson excessive des jaunes d'œufs (comme les œufs durs ou dans des préparations culinaires cuites) entraîne une perte de leurs nutriments et une oxydation de leurs précieuses graisses, ce qui peut entraîner la formation de radicaux libres (composés oxydés nocifs). De plus, lors de la cuisson du jaune d’œuf, son cholestérol se transforme en oxycholestérol, qui, à grosses doses, peut être potentiellement nocif en raison de sa capacité à endommager les membranes de nos cellules et à provoquer des réactions inflammatoires dans l'organisme.
Une poule bien élevée …
Pour que les œufs apportent de bons nutriments, il faut que les poules aient été nourries avec de bonnes choses. Exit le maïs, le tournesol et les granulés de tourteau de soja ! Ces aliments donneront des jaunes trop riches en acides gras oméga 6, pro-inflammatoires. Les meilleurs œufs sont ceux des poules fermières, qui évoluent en liberté et picorent ce qu’elles trouvent, même si leur alimentation est souvent complétée : des graines de toutes sortes, certes, mais aussi des fleurs, des insectes et leurs larves, des vers, des escargots, des pierres… tout ce qu’il faut pour que les œufs contiennent les meilleurs nutriments possibles.
A défaut d’œufs réellement fermiers, les œufs bio seront toujours meilleurs que ceux de poules élevées en batterie avec des aliments bas de gamme bourrés d’additifs et en mauvaise santé du fait de leur conditions d’élevage. Sur les boites, choisir les codes 0 et 1 plutôt que les codes 2 et 3, à éviter absolument. Le label « Bleu Blanc Cœur » est intéressant car on ajoute à la nourriture des poules des graines de lin pour que leurs œufs contiennent plus d’acides gras oméga 3. Le Label Rouge impose aussi un cahier des charges assez strict et ne concerne généralement que des élevages fermiers.
Œufs au plat, à la coque, mollets, pochés, œuf cocotte, blanc d’œuf battu dans un bouillon chaud, jaune d’œuf cru mélangé à une préparation déjà cuite ou en mayonnaise… les idées gourmandes ne manquent pas pour déguster les œufs. En ce qui me concerne, c’est à tous les petits déjeuners !
Laurence Pinelli