Une belle peau
La peau recouvre entièrement le corps et constitue une barrière de protection vitale contre les éléments environnementaux nocifs. La peau des femmes, plus fine et plus fragile que celle des hommes, est soumise à des agressions constantes : variations hormonales, prises et pertes de poids, grossesses, etc. Lorsque s’y ajoutent les rayons UV, la pollution, le tabagisme et une alimentation inadéquate, son éclat en pâtit et son vieillissement peut être accéléré, et ceci bien avant la ménopause ! Heureusement, il existe des moyens efficaces pour entretenir ou retrouver une belle peau et prévenir son relâchement avec la nutrition et la micronutrition. Le fameux adage “la beauté vient de l’intérieur” est plus que jamais d’actualité !
Dans cet article je vais passer en revue les principaux micro-nutriments antioxydants et les macro-nutriments importants dans la nutrition de la peau. Il faut comprendre que tous agissent en synergie : le déficit en l’un d’entre eux peut compromettre l’action de tous les autres ! On peut connaître son statut en micronutriments par des dosages sanguins dont la plupart ne sont pas remboursés par l’assurance maladie. Il est d’ailleurs fortement recommandé de faire ces analyses avant toute complémentation, surtout en ce qui concerne les vitamines liposolubles et les minéraux, pour éviter les surdosages aussi néfastes que les carences.
Prochainement, j’aborderai dans un autre article les erreurs alimentaires et les mauvaises habitudes qui font vieillir la peau prématurément.
Les micro-nutriments : vitamines, oligo-éléments et acides gras
La vitamine A favorise la production de collagène et la régénération cellulaire. Elle est très importante dans la prévention de certains cancers de la peau. C’est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire que l’on a besoin de gras pour l’assimiler. Sa forme active est le rétinol. Le bêta-carotène que l’on trouve dans les fruits et légumes de couleur jaune-orangé à rouge est une « provitamine A », c’est-à-dire qu’il nécessite une transformation dans l’organisme pour être converti en rétinol. Les aliments d'origine animale sont les seules sources de rétinol exogène. Les foies animaux, les poissons gras, le jaune d’œuf, le beurre et les fromages au lait entier en sont très riches. L’huile de foie de morue est l’aliment qui en contient le plus, mais il faut en consommer avec parcimonie car non seulement un excès de rétinol peut être toxique mais en plus les gros poissons gras stockent dans leur graisse tous les polluants et métaux lourds (dont le mercure) qu’ils absorbent. A la place de l’huile de foie de morue, en cas de besoin accru en vitamine A, il vaut mieux se complémenter avec des capsules d’huile de poisson purifiée, mais uniquement après avoir fait doser son statut sanguin en vitamine A !
La vitamine E est un antioxydant, également liposoluble, qui aide à protéger la peau contre les dommages causés par les radicaux libres et les rayons UV, surtout les UVB. Les aliments riches en vitamine E comprennent les noix, les graines, l'avocat et l'huile d'olive, mais c’est l’huile de germe de blé qui en contient le plus. La carence en vitamine E est assez rare en population générale, mais elle peut être constatée (tout comme la carence en vitamine A) chez les personnes qui restreignent leur consommation de graisses alimentaires ou qui ont un mauvais fonctionnement biliaire (mauvaise assimilation).
La vitamine C est un antioxydant puissant qui régénère même la vitamine E (mais qui peut être pro-oxydante en présence de fer). Elle joue un rôle crucial dans la synthèse du collagène sans lequel la peau perd toute élasticité et résistance. Le collagène est une protéine structurelle présente dans la peau, les os, les tendons, les ligaments et d'autres tissus conjonctifs de l'organisme. Les fumeurs et les fumeuses devraient systématiquement se supplémenter en vitamine C car le tabac est un accélérateur du processus de vieillissement (de la peau et de tous les organes) et épuise rapidement la vitamine C. Parmi les aliments les plus riches en vitamine C, on peut citer les poivrons rouges, les fraises, les kiwis, les agrumes, le brocoli, les épinards, le persil.
Le zinc est un minéral important contre le vieillissement de la peau. Il est aussi anti-oxydant, anti inflammatoire et régulateur de la production de sébum. Le zinc est indispensable à la résolution de l’acné, à une bonne cicatrisation et à la réparation cellulaire. Sans zinc, pas de bonne régénération des tissus cutanés lésés ou abîmés ! Il intervient également dans la synthèse du collagène. Les huîtres, le crabe, le bœuf, le veau, les viandes en général mais aussi les graines de courge, sont riches en zinc. Mais une alimentation trop riche en fibres au cours du même repas peut empêcher l’assimilation du zinc.
Le sélénium, comme le zinc, est un minéral dont l’action anti-vieillissement de la peau est très important. Un bon statut en sélénium empêche la formation prématurée des rides et protège notamment les membranes cellulaires contre les UV (tâches pigmentaires, carcinomes, etc.). Associé aux vitamines E et C il est indispensable pour le renouvellement des cellules de la peau et la stimulation de la synthèse de collagène. Les aliments les plus riches en sélénium sont les poissons comme la lotte, le thon, et la plupart des poissons, les rognons et les noix du Brésil. Attention, un excès de sélénium est toxique !
Le cuivre est impliqué dans la synthèse et la stabilisation des protéines cutanées de la matrice extracellulaire (qui relie les cellules entre-elles) et dans l'angiogenèse (formation des vaisseaux sanguins). Il stimule la prolifération des cellules de la peau, régule à la hausse la production de collagène et des fibres d'élastine, inhibe la peroxydation lipidique (oxydation des acides gras qui composent les membranes cellulaires) et est impliqué dans la pigmentation de la peau. L’aliment le plus riche en cuivre – et de loin – est le foie de veau, suivi de près par les autres foies animaux et les abats, puis, loin derrière, le calamar, le crabe, les noix de cajou, le chocolat noir, les noisettes et autres graines.
Les acides gras sont les micronutriments qui composent les huiles alimentaires et les graisses contenues dans les aliments et dans les cellules du corps. Seuls les acides gras oméga-3 et oméga-6, sont dits « essentiels » car on ne les trouve que dans l’alimentation. Même s’il en faut très peu, ils font partie intégrante des membranes cellulaires. Ce sont des acides gras « polyinsaturés », donc très fragiles, qui ne résistent pas à la cuisson, ni à l’air, ni à la lumière. Les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois), les noix, les graines et les huiles végétales bio extraites à froid sont d'excellentes sources d'acides gras polyinsaturés. Attention toutefois à l’excès d’acide linoléique oméga 6 que l’on trouve dans les huiles issues de graines (tournesol, pépins de raisin, soja, maïs, colza…) et dans la graisse d’animaux nourris aux graines, qui peut être pro-inflammatoire. Les acides gras Oméga 3 et Oméga 6 gamma-linolénique (huiles de bourrache et d’onagre), rendent plus souples les membranes cellulaires et favorisent les échanges inter-cellulaires. Ainsi, la pénétration des autres micronutriments dans les cellules est facilitée.
Les macro-nutriments : protéines, lipides, glucides
Les macro-nutriments indispensables pour la santé et la beauté de la peau sont essentiellement les protéines et les lipides.
Les glucides (sucres et féculents) peuvent avoir un intérêt pour la peau, dans la mesure où, si l’on restreint ses apports en sel (sodium), une consommation de glucides peut éviter la déshydratation. MAIS peu de personnes sont en réalité concernées par une restriction en sodium. Les hypertendus et les insuffisants rénaux sévères le sont, même si dans certains cas cela peut être discutable s’ils restreignent leur consommation de glucides… Nous verrons cela dans un prochain article.
Les protéines doivent être consommées quotidiennement, car un déficit en apports de protéines alimentaires oblige l’organisme à faire des choix d’attribution. Les organes vitaux et les muscles sont servis en premier, la peau en dernier… Le collagène, l'élastine et la kératine sont directement dépendants des protéines alimentaires, qui assurent aussi une grande partie de l’hydratation de la peau en formant des liaisons avec les molécules d’eau. Un déficit en acides aminés (dont sont constituées les protéines) est responsable du relâchement cutané, par affaiblissement de sa structure. De plus, ce sont les protéines qui maintiennent le système immunitaire (anticorps et globules blancs), pour prévenir les infections et les inflammations de la peau. Même si les protéines végétales peuvent être intéressantes, ce sont les protéines animales telles que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, qui apportent, dans un plus faible volume, tous les acides aminés essentiels et nécessaires à l’entretien de la peau et à la synthèse du collagène (avec l’aide de la vitamine C).
Les lipides (graisses) sont indisensables pour la formation et le maintien de la barrière cutanée dont ils constituent la majeure partie des membranes cellulaires :
Composition d’une membrane cellulaire (qui entoure chaque cellule) : au milieu, en jaune, sont les lipides
Une alimentation trop pauvre en lipides pourra donc impacter l’aspect de la peau, en la rendant plus sèche, moins souple, moins « rebondie ». Sans gras, l’assimilation et le transport des vitamines A, E et des autres vitamines liposolubles vers les cellules ne peut se faire, alors que nous avons vu qu’elles sont indispensables.
Une alimentation riche en graisses de bonne qualité est importante pour la production de certaines hormones, notamment les hormones sexuelles (œstrogènes, progestérone, testostérone), qui sont impliquées dans la régulation de la croissance et de la réparation des tissus cutanés. Une bonne imprégnation oestrogénique chez la femme donne une peau plus jeune et plus ferme.
Nous avons vu précédemment le rôle des acides gras Oméga 3 et 6, mais les acides gras monoinsaturés Oméga 9 sont également extrêmement bénéfiques pour la beauté de la peau. On en trouve majoritairement dans l’huile d’olive et dans l’avocat. L’huile d’olive est très riche en acide oléique, qui favorise la régénération de la peau et en antioxydants tels que les polyphénols et la vitamine E.
L’eau
L’eau n’est pas un aliment mais un nutriment indispensable à la beauté et à la santé de la peau. Sa consommation quotidienne en quantité suffisante est un puissant facteur d’hydratation de la peau. Car une peau déshydratée se ride et se relâche beaucoup plus facilement. Une expérience scientifique assez récente (2015) a montré qu’une consommation de 2 litres d’eau par jour, en plus de l’alimentation, pendant 1 mois, a significativement augmenté les niveaux d’hydratation cutanée. Les mesures ont été prises à plusieurs endroits du corps. Boire de l’eau par petites quantités mais tout au long de la journée est la meilleure façon de rester suffisamment hydraté pour avoir le « glow ».
En conclusion, vouloir améliorer la beauté de sa peau nécessite de prendre soin de sa santé globale. Car la peau est un reflet sincère de ce qu’il se passe à l’intérieur du corps… Sur le long terme, une carence ou même une simple insuffisance en micro et macro-nutriments peut fortement altérer la beauté et la santé en général.
En adoptant une alimentation suffisamment riche en nutriments, une bonne hydratation et avec l’aide ponctuelle de compléments alimentaires ciblés, votre enveloppe corporelle pourra rayonner quels que soient votre âge et les aléas de la vie !
Laurence Pinelli