La choline
(Se prononce « koline »)
Connaissez-vous ce nutriment essentiel ? Essentiel car il est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Le foie en produit une partie, sous forme de phosphatidylcholine, mais cela ne suffit généralement pas à couvrir nos besoins. L’apport alimentaire reste donc indispensable.
Au cours de mes consultations, il m'arrive régulièrement de constater une consommation très insuffisante de choline, notamment à cause de la diabolisation des protéines animales, des abats et des œufs.
C'est pourquoi je me devais d'écrire ce petit article informatif qui, je l'espère, pourra sensibiliser le plus de personnes possible !
La choline joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment en tant que précurseur de plusieurs molécules indispensables à son bon fonctionnement
- La phosphatidylcholine, qui compose les membranes de nos cellules et qui aide aussi le foie à se débarrasser des triglycérides. Sans elle, le foie les accumule et engraisse.
- L’acéthylcholine, neurotransmetteur indispensable au fonctionnement du cerveau, des nerfs et des muscles.
- La bétaïne, qui intervient dans le métabolisme de l’homocystéine et absolument nécessaire à la méthylation, en convertissant l'homocystéine en méthionine : en gros, la méthylation aide à contrôler quels gènes sont activés ou désactivés dans nos cellules, avec le bon timing : une bonne méthylation peut donc désactiver les mauvais gènes et activer les bons, au bon moment. (L’homocystéine est une substance naturellement produite par le corps lorsqu’il utilise ses propres protéines ou celles des aliments, mais qui peut être nocive si elle s’accumule en trop grande quantité dans le sang).
C’est vous dire son importance !
Or, nos apports alimentaires sont souvent inférieurs aux repères nutritionnels. Dans un rapport publié en 2024 on peut lire qu'en Europe, les apports moyens en choline n’atteignaient même pas 80 % des recommandations.
En tant que nutriment essentiel, sa carence peut pourtant induire, directement ou indirectement, de nombreux problèmes de santé parmi lesquels :
- Stéatose hépatique (foie gras) : c’est l’une des conséquences les mieux démontrées. La phosphatidylcholine est nécessaire à l’assemblage et à la sécrétion des VLDL (Very Low Density Lipoproteins : très petites particules de cholestérol LDL fabriquées par le foie, qui servent surtout à transporter les triglycérides). S’il n’y a pas assez de phosphatidylcholine, les triglycérides s’accumulent dans le foie qui devient gras.
- Lésions hépatiques et atteintes musculaires : au-delà de l’accumulation de graisse, une carence en choline peut aussi provoquer une souffrance hépatique et musculaire. Chez des volontaires soumis à un régime dépourvu ou très pauvre en choline, une élévation des enzymes hépatiques, notamment de l’ALAT, a été observée chez certains pendant que d'autres ont développé une forte élévation de la créatine kinase (CK/CPK). Ces marqueurs se sont corrigés après la réintroduction de choline.
- À la ménopause, un risque de déclin cognitif : avant la ménopause, les œstrogènes stimulent une enzyme qui permet au foie de synthétiser de la phosphatidylcholine en petite quantité, même en cas de déficit alimentaire en choline. Après la ménopause, la baisse des œstrogènes réduit cette stimulation et augmente donc les besoins alimentaires en choline. Les femmes ménopausées sont alors plus susceptibles de développer des maladies dues au déficit en choline (heureusement, un traitement hormonal de la ménopause pris suffisamment tôt peut réduire ce problème). Même si on ne peut pas affirmer que ce mécanisme provoque à lui seul un déclin cognitif à la ménopause, car celui-ci est multifactoriel et dépend aussi de polymorphismes génétiques, une étude récente a trouvé des associations, certes minimes, entre les apports en choline ou bétaïne et l’évolution des performances cognitives.
- AVC, infarctus à cause de l’hyperhomocystéinémie : la choline est un précurseur de bétaïne, qui participe au recyclage de l’homocystéine en méthionine (acide aminé essentiel qui sert à fabriquer les protéines de notre corps). Un excès d'homocystéine peut devenir toxique et provoquer une dysfonction endothéliale (intérieur des vaisseaux sanguins), un stress oxydatif important et des risques de thromboses.
Mais ce n’est pas tout !
Dès la conception, au début du développement embryonnaire puis pendant la grossesse, un statut maternel insuffisant en choline a été associé à un risque plus important d’anomalies de fermeture du tube neural, dont le spina bifida. La choline et la vitamine B9 participent toutes les deux à la construction des cellules du corps du bébé et aux réactions de méthylation (vous vous souvenez du début de cet article ? « Méthylation et expression des gènes ». Une bonne méthylation est évidemment capitale au moment de la conception et du développement d'un enfant. (Accompagnement pré et périconceptionnel possible https://www.laurencepinelli-naturopathe-micronutritionniste.com/fertilite-grossesse)
Un déficit en choline peut également induire un moins bon développement cérébral et neurocognitif chez l’enfant à naître, avec des impacts sur ses facultés d’apprentissage, d’attention et de mémorisation.
Un bon statut en choline de la maman, avant la conception, pendant la grossesse puis pendant l’allaitement est donc un atout majeur !
Mais quels sont nos besoins réels en choline ?
« Le groupe d’experts de l’EFSA (European Food Safety Authority, en français “Autorité européenne de sécurité des aliments”) considère que les données disponibles ne permettent pas d’établir un besoin moyen, ni par conséquent un apport de référence pour la population, pour la choline. Il définit donc des apports adéquats. »
Cela signifie qu’on ne connaît pas avec précision le besoin physiologique moyen en choline. Pour l’adulte, l’EFSA a retenu 400 mg/j en combinant les apports observés dans des populations européennes en bonne santé et les résultats d’études de déplétion-réplétion : dans l’étude humaine la plus informative, environ 70 % des participants déficitaires pour lesquels les données étaient disponibles récupéraient avec environ 400 mg/j pour 70 kg. Les valeurs pour les enfants, la grossesse et l’allaitement ont ensuite été extrapolées en fonction de l’âge, du poids, de la croissance ou des pertes dans le lait maternel. Ce sont donc des apports adéquats, pas des seuils de carence individuels.
Apports adéquats en choline (EFSA)
Nourrisson 7–11 mois : 160 mg/j
Enfant 1–3 ans : 140 mg/j
Enfant 4–6 ans : 170 mg/j
Enfant 7–10 ans : 250 mg/j
Enfant 11–14 ans : 340 mg/j
Adolescent 15–17 ans : 400 mg/j
Adulte : 400 mg/j
Grossesse : 480 mg/j
Allaitement : 520 mg/j
Afin d’estimer nos apports, voici où trouver la choline dans l’alimentation courante
En l’absence de données européennes ou françaises fiables, les valeurs ci-dessous proviennent principalement de la USDA Database for the Choline Content of Common Foods et de FoodData Central. Elles peuvent varier selon la variété, le morceau, l’élevage et la version de la base utilisée.
J’ai sélectionné les 20 aliments courants les plus riches en choline. ATTENTION, il s’agit de milligrammes de choline pour 100 grammes d’aliment AVANT CUISSON. Pour les légumineuses et le soja, ce sont les grains secs, avant trempage et cuisson : 100 g secs ne sont donc pas comparables à 100 g cuits.
Jaune d’œuf : ≈ 820 mg
Œufs de poisson : ≈ 335 mg
Foie de bœuf : ≈ 333 mg
Foie de veau : ≈ 310 mg
Œuf entier : ≈ 300 mg
Foie de dinde : ≈ 220 mg
Foie de poulet : ≈ 194 mg
Soja sec : ≈ 120 mg
Cœur de poulet : ≈ 115 mg
Rognons de bœuf : ≈ 110 mg
Cœur de bœuf : ≈ 110 mg
Blanc de dinde : ≈ 95 mg
Saumon : ≈ 90 mg
Bœuf maigre : ≈ 90 mg
Porc maigre : ≈ 85 mg
Légumineuses sèches (hors soja) : ≈ 80 mg
Morue : ≈ 80 mg
Agneau : ≈ 75–80 mg
Crevettes : ≈ 70–80 mg
Pistaches : ≈ 70 mg
On n’est pas obligé d’atteindre exactement 400 mg de choline chaque jour. L’organisme possède un pool métabolique (une sorte de réserve) de choline sous forme de phosphatidylcholine et d’autres, qui peuvent être recyclées et mobilisées entre les repas ou pendant un jeûne. En revanche, aucune étude ne permet d’affirmer que 800 mg un jour puis rien le lendemain équivalent exactement à 400 mg chaque jour. En pratique, mieux vaut donc viser des apports réguliers et suffisants dans l’ensemble de l’alimentation plutôt que raisonner en « compensation » d’un jour à l’autre ou d’une semaine à l’autre.
La choline : une excellente raison (s’il en fallait encore) pour adopter les œufs au petit déjeuner !
Laurence Pinelli - 17 octobre 2026